有一种焦虑叫“智能手表说我没睡好”：为什么越关注数据越容易失眠？

　　你是否也有过这样的经历：本来睡得好好的，突然被手腕上的震动惊醒，抬手一看——鲜红的“心率过低警告”；或者早上醒来第一件事就是看睡眠评分，看到“深度睡眠仅30分钟”或“不及格”，原本神清气爽的感觉瞬间消失，取而代之的是对自己健康的深深怀疑。

　　这种因为智能穿戴设备带来的心理负担，在医学心理学上越来越常见。本质上，它和看见体检报告就焦虑是一样的 。明明是为了健康才戴的设备，为什么反而让我们陷入了被提醒→反复确认→越确认越怕的恶性循环？我们又该如何与这些数字和解？

01

　　多半是自己吓自己

　　很多人最恐慌的时刻，莫过于发现自己夜间心率掉到了40多次/分，甚至更低。但实际上，这往往是正常的生理现象，而非心脏停跳的前兆。

　　睡眠时的生理性降频

　　从机制上讲，当我们从清醒状态进入非快速眼动睡眠（NREM），尤其是深睡眠（N3阶段）时，身体会发生巨大的变化：交感神经活动逐步下降，而负责休息和消化的副交感（迷走）神经相对增强 。在这个阶段，心率和血压都会比白天更低，且全天的最低心率往往就出现在深睡眠阶段 。所以，如果你的24小时心电图提示“窦性心律过缓”，但医生结合昼夜节律判断为正常，常见原因就是你在夜间处于深睡眠时段，迷走神经主导，心脏跳得更慢。这是睡眠期典型的、健康的生理变化 。

　　智能设备的死板逻辑

　　既然心率低是正常的，手表为什么要报警？因为智能手表的告警逻辑通常是阈值触发 。它很聪明，能测出数字；但它也很“笨”，因为它不知道你此刻处在什么睡眠阶段，不知道你是不是刚好翻身压住了手腕，也不知道是不是光电信号接触不良。它无法像医用动态心电图那样进行连续、多导联的专业判断，因此更容易把正常的低心率简单粗暴地标红为“异常事件” 。

　　惊恐触发链条

　　最典型的场景是这样的：你正处于深睡眠，心率自然降低 -> 手表触发阈值报警，把你震醒 -> 你从睡梦中惊醒，肾上腺素飙升 -> 心率瞬间冲高，身体出现心悸、发抖甚至濒死感 。这时候你再看手表，发现心率确实高了或者波动剧烈，于是大脑反过来确认：“看吧，果然出事了！”这样循环几次，大脑就会把睡觉这件事和可能出事、要随时盯着数据绑在一起，导致越睡越不踏实 。

02

　　有一种病叫完美睡眠主义症

　　这种对数据的过度关注，甚至已经拥有了一个专属的医学名词——完美睡眠主义症（Orthosomnia） 。它指的是：对睡眠追踪数据的过度专注、频繁检查，以及一旦离开设备就焦虑，最终表现得像失眠一样——入睡困难、夜间醒来、白天疲惫、焦躁 。

　　当健康监测工具变成随身、实时、会推送时，它会对人的注意力和风险感受产生系统性影响，提高我们心里惦记身体症状的频率 。

　　焦虑普遍存在：在一项针对房颤患者的研究中，使用可穿戴设备的人更容易出现症状监测/过度关注，大约 1/5 的人会因为不规则心律通知产生焦虑；同样比例的人看到异常结果后会频繁联系医生 。

　　普通人也中招：横断面研究显示，在一般人群里，算法识别出的“完美睡眠主义”患病率保守估计为 3.0%，宽松估计可达 14.0% 。这意味着，有一大批人正在被为了助眠的设备搞得睡不好觉。

　　行为反应与心理反应：使用可穿戴设备的人群中，相当比例存在因警报产生的焦虑和频繁就医行为

03

　　如何与智能设备“和解”

　　为了不让工具反噬健康，建议采取以下三个步骤，重建你与设备的关系：

　　第一步：把设备当记录仪，而不是报警器

　　关闭夜间低心率提醒 。除非医生有明确建议（例如你需要监测特定的心律失常），否则请关掉那些半夜会震动的功能。告诉自己，这只是一个默默记录数据的仪器，不需要它像救护车一样实时尖叫。

　　第二步：信身体，不信数字

　　以自身感受为主。如果夜间心率记录很低，但你睡醒后精神尚可，没有憋醒、打鼾，那就不用管它。真正需要警惕并就医的信号是：夜间心率低的同时伴随反复憋醒、打鼾、白天嗜睡，或者出现气短、说话困难、晕厥/近晕厥、运动耐量明显下降 。这时候，智能设备的记录可以作为辅助工具展示给医生，帮助医生更好了解你的基础情况，但绝不是诊断书 。

　　第三步：定期复盘，拒绝“实时监控”

　　定期查看，而不是随时查看。试着把看数据的频率降低。比如白天固定一个时间（如午饭后）看一眼昨晚的趋势，关注平均静息心率、运动心率恢复情况等长期指标，而不是盯着某一个瞬间的波动实时查看 。

　　记住，设备可以提供线索，但诊断还是得靠医学检查。不要自己吓自己，把睡觉的权利还给身体，而不是还给算法 。

　　参考资料：

　　[1] Tobaldini E, et al. Heart rate variability in normal and pathological sleep. Front Physiol. 2013;4:294. 

　　[2] Rosman L, et al. Wearable Devices, Health Care Use, and Psychological Well-Being in Patients With Atrial Fibrillation. J Am Heart Assoc. 2024;13(15):e033750. 

　　[3] Jahrami H, et al. The Tale of Orthosomnia: I Am so Good at Sleeping that I Can Do It with My Eyes Closed and My Fitness Tracker on Me. Nat Sci Sleep. 2023;15:13-15. 

　　[4] Jahrami H, et al. Prevalence of Orthosomnia in a General Population Sample: A Cross-Sectional Study. Brain Sci. 2024;14(11):1123. 

　　#健康科普