糖尿病患者的饮食

得了糖尿病难道真要跟美食绝缘？这观念可得改改，糖尿病饮食管理绝非简单的“戒糖”，而是一门关于平衡与智慧的饮食科学。控糖不等于挨饿，核心在于“怎么吃”而非“不能吃什么”，只要找对路子，照样能吃得饱、吃得好，血糖还稳稳当当。

老话常说“民以食为天”，糖尿病患者更得把饭吃明白。主食可是大头，每天200到300克生重得心里有数，粗细搭配是关键，全谷物、杂豆类至少要占主食三分之一。燕麦GI值才55，藜麦低至35，荞麦、糙米都是好帮手；精白米面GI值飙过80，糯米制品、面汤、稀粥这些稀烂软乎的，升糖快得惊人，千万别贪嘴。土豆、山药、芋头这些含淀粉的蔬菜，得算进主食里，别当成配菜瞎吃。

一日三餐定时定量，早中晚按1:1:1或者1:2:2分摊，千万别有一顿没一顿。饭桌上的顺序也能决定血糖高低，先喝汤或水垫垫底，饱腹感上来；接着吃蔬菜和蛋白质，豆腐、鸡蛋、鱼虾轮着来，每天鱼禽肉蛋120到200克，豆制品25到35克；最后再吃主食。这顺序坚持下来，餐后血糖峰值能降三成以上，细嚼慢咽，一顿饭吃个20到30分钟，身体才舒坦。

蛋白质得选优质的，鱼肉、去皮禽肉、鸡蛋、瘦肉、大豆制品都是好东西；肥肉、香肠、腊肉这些高油高盐的“隐形杀手”趁早敬而远之。蔬菜每天得吃够500克，深色蔬菜占一半，菠菜、西兰花、芹菜、黄瓜、番茄随便吃，热量低还能填肚子。血糖稳当的时候，两餐之间能吃点水果解解馋，苹果、梨、草莓、蓝莓、柚子选那种低GI的；荔枝、龙眼、榴莲、西瓜升糖厉害，千万别碰，每次100到200克也就够了。

管住嘴还得迈开腿，体重控制在BMI 18.5到23.9之间最理想，胖人减个3%到5%，身体立马受益；老年人别太苛刻，稍微消瘦了反而不行。宏量营养素比例得讲究，碳水化合物占45%到60%，蛋白质15%到20%，脂肪20%到35%，油每天别超25到30克，橄榄油、茶籽油、亚麻籽油换着用；盐得控制在5克以内，重口味这毛病得改。

做饭别搞油炸、红烧、糖醋、勾芡那些花活儿，清蒸、水煮、炖煮、凉拌、快炒最健康。有人觉得得了病就得饿着，完全不吃主食，低血糖发生率高达43%，还容易诱发酮症，这是拿命在赌；还有迷信“无糖食品”的，以为没蔗糖就能随便吃，殊不知面粉、淀粉也是碳水，照样升得快。注射胰岛素或者容易低血糖的人，两餐之间加顿餐，无糖酸奶、小番茄、黄瓜、牛奶、鸡蛋都能顶一顶。

科学饮食是控糖的基石，心态放平，吃对食物，规律生活，日子照样过得有滋有味，身体才能硬朗，血糖自然乖乖听话。